Tanto los huesos como las articulaciones que los unen y los músculos que les permiten el movimiento están expuestos a enfermedades, lesiones deportivas o fracturas.
El reposo e incluso la inmovilización puede durar varias semanas durante las cuales la dieta tiene un papel importante para minimizar el tiempo de recuperación, la cicatrización de la lesión y posteriormente evitar recidivas. El dolor, la pérdida de movilidad y el aburrimiento nos llevan a concedernos caprichos en forma de comida rápida, pero es tan importante saber qué debemos comer como lo que debemos evitar, ya que mientras unos alimentos estimulan la absorción de calcio otros provocan descalcificación cuando se toman en exceso.
Es aconsejable disminuir el consumo de refrescos carbonatados, azúcar y bebidas con cafeína. La cafeína triplica la excreción de calcio en las tres horas siguientes a la toma de la bebida y el exceso de azúcar hace doblar la eliminación de calcio por la orina. Otras pérdidas asociadas serán sales de potasio, cloruros y sodio.
El calcio lo encontraremos en el sésamo, en los frutos secos excepto la castaña, las verduras de hora verde como la col y en lácteos desnatados, sobretodo en el yogur por la presencia de los aminoácidos glicina y glutamina necesarios para fijar el calcio y la vitamina D. El calcio de la leche se asimila en un 70-80%.
Siempre es preciso tomar magnesio con el calcio para evitar el estreñimiento. El calcio estriñe mientras que el magnesio laxa, y juntos actúan como relajantes neuromusculares suaves. Entre los alimentos ricos en magnesio encontramos el arroz integral y las legumbres oscuras.
La dieta con proteína de huevo, pollo y sobre todo de salmón, caballa, sardinas y pescado azul consumido dos veces por semana, el aceite de oliva virgen extra y las nueves, contiene ácidos grasos poliinsatuirados EPA, DHA y GLA que evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
La vitamina C participa en la formación de colágeno, cartílago y matriz ósea. Es necesaria para la flexibilidad de músculos, tendones y para fortalecer los huesos; actúa como analgésico y antiinflamatorio evitando sobreinfecciones en la cicatriz, La contienen los cítricos, el pimiento rojo, las cerezas, el kiwi, el brócoli y las fresas.
La vitamina A es necesaria para la formación del sulfato de condroitina.
La vitamina E, como antioxidante, frena el estrés oxidativo y la inflamación. La encontramos en el germen de trigo, el aceite de oliva y de girasol, los cacahuetes, las almendras, las uvas, la espinaca y el brócoli.
La vitamina K es necesaria para la carbooxidación de la osteocalcina, proteína de la matriz ósea, y se ha comprobado que su falta en los pacientes anticoagulados orales retrasa ligeramente la estabilización del callo óseo.
Las gelatinas industriales, si no contienen demasiado azúcar, son una forma fácil de consumir colágeno hidrolizado rico en aminoácidos esenciales (hidroxiprolina, hidroxilisina, glicina y prolina) que favorecen la regeneración del cartílago articular dotándole de fuerza, tensión y resistencia.
Los mejillones contienen yodo, potasio, calcio, selenio, zinc y magnesio, por lo que su consumo se recomienda a los deportistas y lesionados para proteger las articulaciones, reducir inflamaciones, combatir estados de fatiga y contribuir a la formación ósea. Ayudan a combatir la anemia al aportar hierro, vitamina B12 y folatos. Sus propiedades antioxidantes se deben al selenio, a la vitamina C y a la vitamina E, que pose en gran capacidad para neutralizar los radicales libres. Nos proporcionan proteínas de alto valor biológico (12 g/100g). Una ración de 150 g de mejillones contiene tanto hierro como un filete de ternera, sin aportar colesterol.
Os recomiendo a todos, pero especialmente a los deportistas y a personas con dietas de adelgazamiento o con poca movilidad, si consumo fresco o envasado ya que no pierde sus cualidades con la manipulación.
